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【推薦序】
　　精神上的自由　文／徐國峰　5
　　找回人生的主導權，就從建立紀律開始　文／蔡志浩　8
　　開發自己、持續進步的祕密　文／詹益鑑　12

第一部分：思考　
　　紀律之道　22
　　紀律的理由　24
　　紀律從何而來？　26
　　如何戰勝拖拉的壞習慣　28
　　你只管得動自己　30
　　心智控制　32
　　軟弱　34
　　壓力　36
　　狂人模式　38
　　堅持到底　40
　　生活實踐　42
　　心存疑問　44
　　主動出擊　46
　　妥協　48
　　保有衝勁　50
　　先天與後天　52
　　害怕失敗　54
　　戰之道　56
　　美好的謊言　58
　　有害的直覺　60
　　不來勁的日子　62
　　懊悔　64
　　專注力　66
　　猶豫　68
　　吸引敵火　70
　　樂觀　72
　　死亡　74
　　每一天　76
　　停損點　78
　　保持動力　80
　　跟自己比　82
　　保持警覺　84
　　恐懼　86
　　黑暗　88
　　心力交瘁　90
　　閒言閒語　92
　　堅守陣線　94
　　新的開始　96
　　交鋒　99
　　開懷大笑　100 

第二部分：行動
　　體能訓練　104
　　一體兩面的壓力　106
　　時間　107
　　入睡　108
　　心理優勢　111
　　睡眠　113
　　強效補眠　116
　　健身　118
　　打造自家健身房　120
　　武術　122
　　挑選習武地點　130
　　即時應變訓練：因應眼前威脅　132

 　身體的燃料：建立飲食習慣　134
　　平衡　136
　　嗜糖成癮　138
　　燃料　140
　　禁食　144

 　修復與保健：運動傷害的避免與復原　148
　　伸展運動　150
　　如何面對受傷與生病　152

 　附錄：健身指南　154
　　暖身運動　156
　　初階健身計畫（一）　158
　　初階健身計畫（二）　162
　　初階健身計畫（三）　166
　　初階健身計畫（四）　170
　　中階健身計畫（一）　174
　　中階健身計畫（二）　178
　　中階健身計畫（三）　182
　　中階健身計畫（四）　186
　　高階健身計畫（一）　190
　　高階健身計畫（二）　194
　　高階健身計畫（三）　198
　　高階健身計畫（四）　202
　　出差也能健身　206
　　精益求精、不斷探索　210

　結語：身體力行　212

【推薦序】精神上的自由　
文／徐國峰（運動作家）

　　本書的作者喬可．威林克（Jocko Willink）提出「紀律等於自由」（Discipline Equals Freedom）這樣的結論，可能有些人會覺得奇怪，「紀律」與「自由」不是兩個相反的概念嗎？為何會相等？
　　我們可以從身體與言論的自由思考起。古代的奴隸沒有身體的自由；白色恐怖時代沒有思想與言論的自由；活在二十一世紀的時代，我們能夠自由決定要去哪要裡，也可以自由發言，但身體、言論與思想上的自由卻不保證「精神上的自由」。事實上，很少人有機會體驗到精神上的自由。
　　一般所認為的自由是：只要我喜歡的事都能去做，沒有任何阻礙。所以有錢人能做的事情比較多，他們比窮人還要自由，外在的自由的確是如此，但精神的自由卻超越外在的限制。十八世紀的德國哲學家—康德認為完全隨心所欲的人，反而無法獲得精神上的自由，他對自由的定義更為嚴格，卻也更為接近威林克對自由的理解。
　　康德提出外在的自然現象與動物天生的生理欲求都是無法改變的「他律」（heteronomy）。由他律所驅使的行為都不是真正的自由，只是出於服從，就像早期雪碧的廣告名句：「順從你的渴望」（Obey Your Thirst），便是在說服我們成為渴望的奴隸。在康德的定義下，完全被「他律」擺布的人就像自由落體中的身體一樣，完全受制於他律，是不自由的。
　　但不要誤會了，威林克並不是要我們強硬地去對抗欲望，正如他在書中強調睡眠與營養的重要性一樣，我們還是需要滿足基本的生理需求，就像我們還是需要重力才能移動，移動的效率來自於巧妙地運用重力。我們既需要他律，又不能強硬地與它對抗。因為他律是自然的一部分，道家所謂的順應自然，也並非完全地服從，而是要學會與自然/他律一起行動。
　　我們之所以能自由奔跑，是因為雙腳能穩定地支撐在地面上才能運用重力來讓身體前進，如果跑在冰面或沙地上，由於支撐不穩定所以自由度就會下降，最悲慘的情況是不自覺地跑到懸崖邊，踩空之後完全被重力所掌控。失去支撐的結果是：墜落。
　　有了支撐點才能運用他律，支撐愈穩固，移動的自由度愈高，若完全失去支撐點就會被他律掌控。康德提出精神上的支撐點來自「純粹理性」建構的「自律」（autonomy）。人有尊嚴與精神上的自由，正是來自這種自律能力。這種能力標示了人與其他動物的差別。這正如威林克在〈紀律從何而來？〉一節中所提到的「紀律來自內心，是內在的力量……；真正的紀律無法外求，外在紀律的力量不強、不會持久，也無法自給自足。」
　　在本書中，自給自足的紀律被分成〈思考〉與〈行動〉兩個層面，它們既獨立又互相影響，威林克分別以強而有力的言語提示讀者：我們的目標是從「思考」活動開始就要對自己的腦袋宣布戒嚴，控制自己的心，別讓它反過來控制你。接著採取「行動」，行動的目標純粹只是為了遵循自定的紀律，而非為了外衍的效益。如果人生是一場馬拉松，當跑者只想著獎牌、名次或成績等實質的利益時，人就變成了追求利益的工具，人變成工具就會失去精神上的自由。
　　威林克引導大家去認識自我、釐清自我的目標，持續付諸行動。過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的思考與行動都沒有關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目標而行動。如果我們開始實踐書中的建議，你會慢慢發現「紀律」與「自由」這看似對立的兩端將連接在一起，原來精神上的自由源於內在秩序的建構，就像威林克的建議，如果我們能下定決心，不計利益得失，擁抱這股冰冷又無情的力量，精神上就會感到無比的自由。
 

【推薦序】找回人生的主導權，就從建立紀律開始　　
文／蔡志浩（認知心理學家）
　　沒有人是完美的，世界也不完美。所以，面對這個世界經常讓我們感到挫折與灰心。很多人選擇放棄，讓別人決定自己的人生，怨嘆終身。
　　但是，你也可以選擇迎接挑戰，找回人生的主導權，就從建立紀律開始。

　　►運動
　　最關鍵的第一步：運動。你不管做什麼都得訓練自己，而運動是所有訓練的原型。好好運動，好好吃飯，好好睡覺，讓這些事成為強化身心靈與社會連結的正向循環。重新啟動生活，才有能力重新校準人生。
　　我今年四十九歲，規律騎公路車、跑步與肌力訓練。BMI 21，體脂 15%。在你讀到這篇推薦序的時候，我已持續運動三年，沒有一週中斷。
　　我的「運動契約」很基本，就是眾所皆知的「三三三」：每週至少三次、每次至少三十分鐘有效運動（以心率為判準），這只是低標。每週我平均做到五次、總計約五至六小時的中高強度運動。最重要的還是再忙再累，甚至意外受傷也絕不中斷。
　　最近，我開始晨跑，但我從來不是晨型人。意外的是我很快適應，而且喜歡。就算清晨下大雨不能跑，還是在晨跑時間起床。心理上還是跟要晨跑的日子一樣做準備，這也是給自己的意象訓練。
　　這三年伴隨運動而來的飲食紀律則是：必吃早餐，以低熱量高營養密度食物為主；除假日家庭聚餐外，不攝取含添加糖的飲料或食物；飲食均衡，碳水化合物六成，蛋白質與脂肪各兩成；不吃宵夜。
然而你可能無法想像，三年前，我還是個完全不運動的肥宅。再早幾年甚至曾經到 BMI 25 的肥胖等級。挺個肚子，體適能極差，走沒幾步路就喊累。

　　►更好的自己
　　運動，讓你成為更好的自己。那些把你埋藏起來的脂肪逐漸消失，真實的你逐漸浮現。持續的訓練又讓真實的你成為更好的你。體適能以外，心理素質以及隨之而來的社會連結，都會變得更強。
　　漸進超負荷是運動訓練最基本的原則：運動強度必須超出習慣的負荷程度才能讓你變強。既是超負荷，就代表未曾體驗過。你不會知道能否完成。但是只要你盡力去嘗試，不論順不順，都會變強。
　　當你懂得透過漸進超負荷強化自己，人生也會跟著改變。在運動中建立的紀律讓你更歡迎生活中的不確定性：對陌生的體驗從原本的懼怕轉化為期待，更願意嘗試與探索未知。而這正是適應快速變化的世界，所需要的核心能力。
　　這樣的影響十分深遠。你在生活與工作中都不會只是安於現狀，而會努力成為更好的自己。你會用更好的自己帶著自己的家庭與工作團隊迎接挑戰，作出承諾，共同成長，得到更好的成果，共創更高的價值。不只負責，更能當責（accountability，為了交出最終成果擔負完全責任）。
　　對三明治世代的中高齡族群來說，藉運動紀律找回自己更是重新奪回自己人生主控權的關鍵，以及活躍老化的基礎。它讓你能持續自我實現與貢獻社會，而不會習得無助（learned helplessness，指一個人面對挑戰情境時的消極心態，即使輕易成功的機會擺在面前，也缺乏嘗試的勇氣），更不會提早失能，長期臥床，抑鬱而終。

　　►無關意志力
　　很多人覺得建立紀律要靠意志力。那其實是種錯覺。當你覺得做一件事要靠「意志力」時就表示你不真的懂、不真的喜歡這件事，對自己也沒有信心。小心，你使用什麼詞彙就透露了你是什麼樣的人。
　　紀律是來自內心的正向力量。這組力量包括你的自我效能，對更好的自己的想像，以及清楚的訓練意識。你開心地想要把自己訓練成更好的自己，也相信自己有能力做到。最重要的是你享受這個過程。
　　當你專注維持紀律訓練自己，你會意識到世界變得更單純。你會覺得抱怨大環境或在意別人眼光都是浪費時間。寧可把時間省下來，更積極地訓練自己，讓自己變得更強。這一點也不難，只要轉換觀點就做得到。
　　都是一念之間的事。就像我常說覺得懶得動或太累不想動的時候就是最好的運動時機，因為那表示你有時間。告訴自己覺察到這些感覺就去運動，即使低強度也好。你很快會建立運動習慣。
　　記住，盲目的意志力維持不了太久。有智慧的紀律才能永續。

　　►永續
　　紀律是一輩子的事。然而很多人只看短期目標，不懂得享受過程。例如，為了考試念書，為了減重運動。最後哪都到不了，什麼都得不到。只想抄捷徑的人必定會走上歧途，心術不正的人總要遇上神棍。
　　你應該要思考的是：我是誰？我和世界的關係應該是怎樣的？每一天結束的時候，我是不是變得更強？這世界的哪些面向因為我變得更強而變得更好？不要跟別人比，而是跟過去的自己比。
　　找到自我認同與人生哲學，你才能確保自己做的事符合性格、天賦與興趣。如此，你做每一件事都是同時在訓練自己與貢獻世界。當你做這些事的時候，你變得更強，世界也變得更好。而你始終樂在其中。這是建立永續紀律的基礎。
　　當我閱讀《自律就是自由》時，我也看到了自己這些年經歷的一切。這是一本很精采的書。每個人都需要紀律，不論你覺得自己是否需要。太方便的生活不是真的自由，你只會愈來愈弱。唯有建立紀律，你才能得到真正的自由。

【推薦序】開發自己、持續進步的祕密

文／詹益鑑（ BioHub Taiwan 助理執行長）

　　十多年來，我在創業與創投的身分幾番來回，深刻體驗到從創業初期、規模化成長到企業成熟階段，有三件事情是創業者始終要親力親為、以身作則的：那就是持續地開發產品、開發市場，還有開發自己。
 　　前兩項任務容易理解但不容易一起執行，畢竟多數創業者的背景，往往不是技術就是業務；工程師出身的創業者通常不喜歡面對使用者與客戶，業務出身的創業者往往不願意專注在產品的修正與更新上。於是，前者總是宅在實驗室或電腦螢幕前，美其名是專注產品、親自動手，其實只是把自己放在舒適圈；後者剛好相反，每天往外談生意接訂單、卻不願意靜下心來打磨產品、鑽研核心。
　　關於業務與技術的兩難問題，往往可以透過團隊組合來改善，許多優秀的創投除了協助資金挹注，往往也會媒合人才，甚至在初期親自下海，扮演那個團隊所缺乏的另一半。但是，開發自己這件事，就當真沒辦法找其他人來互補了。
　　因為執行長的能力與極限，就是公司的「天花板」，隨著公司規模成長，優點會被稀釋、缺點會被放大，一個無法提升自己、持續進步的創業者與經理人，最終就會限制公司的視野與格局。因此，「開發自己」堪稱成功創業者與專業經理人「最重要的一件事」。
　　那麼，何謂「開發自己」？又該如何進行？這本書，提供了全面而精要的操作要領。
　　紀律兩字，背後就是恆毅力，就是執行力。任何一個成功的投資人、企業家，抑或是創作者、專業工作者、世界級選手，憑藉的除了與生俱來的天賦及特質，全部都是因為日復一日、精益求精的反覆與專注。
　　《自律就是自由》這本書談的就是專家的養成，但是，重點不在於時間的長度，而在於重複的次數、強度以及對於細節的要求與掌握。如果「規律」是每天做一樣的事，那麼「紀律」是在每天做一樣的事之外，還要持續地修正與進步。
　　姑且不論在專業工作或特定領域的長期專注與進步有多困難，即便要做到精進生活起居、心理素質與強健的體魄，其實多數人也難以做到。而這就是這本書最值得推薦的地方。
 　　雖然作者是戰功彪炳的軍人出身，接著從事企業或組織主管的領導與管理顧問工作，但是這本書裡的重點，其實是自我管理與身心靈的精進。
 　　面對變動愈來愈快的環境，我們唯一能加強的是自己的適應力，無論在身體或心理上的素質都是。即便追求的是小確幸，也需要好好努力，因為世界已經是平的，沒有甚麼新鮮事。
 　　從進化的觀點，惰性讓人類整體進步，但是個體愈來愈弱；若要成為群體中的強者，你需要的就是開發自己的認知與執行力。若要長期專注在一件事情上，身體與心智同樣重要，也同樣需要鍛鍊。
 　　因此，別再放任自己的惰性，因為那不會讓你找到更高的使命。如果你想要成就某些事情，即便只是成就自己，唯一該做的，就是「贏過昨天的自己。」
 　　除了創業與運動，另一個我長期關注的主題是實驗教育。而我一直相信蒙特梭利女士（Maria Tecla Artemisia Montessori，1870—1952）所說的：「所有的自由都是建立在紀律之上，當孩子願意遵守紀律時，他的自由就是無限的。」
　　其實無論是孩子或是成人，無論你是創業者還是投資人，不管你想成就自己還是改變世界，自由與成功的唯一方案就是開發自己、持續進步。
　　說穿了，就是「紀律」二字而已。